Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте максимальное количество раз. Если же вы можете выделить на фитнес 1–1,5 часа, то сделайте 3 подхода или скомбинируйте это комплекс с другими упражнениями. Начинаем!
1 Ягодичный мост
упражнения для круглых ягодиц Ягодичный мост
Лягте на коврик, спину плотно прижмите к полу. Ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
2 Выпады назад
упражнения для круглых ягодиц выпады назад
Возьмите гантель или бутылку с водой. Ноги поставьте на ширине плеч. Шагните назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Корпус держите прямо, опускайтесь вниз за счет сгибания коленок.
3 Боковые выпады с мячом
упражнения для круглых ягодиц боковые выпады с мячом
Для следующего упражнения вам понадобится мяч. Возьмите его и поднимите до уровня груди. Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите центр тяжести на согнутую ногу. Можно немного усложнить упражнение и добавить скручивание. После выпада поверните корпус так, чтобы мяч оказался за бедром, а потом вернитесь в исходное положение.
4 Прыжки в выпадах
упражнения для круглых ягодиц прыжки в выпадах
Сделайте выпад назад, колено согнуто под прямым углом. Подпрыгните и поменяйте ноги местами. Делайте это упражнение в быстром темпе, но следите за техникой выполнения.
5 Перекрестные выпады
упражнения для круглых ягодиц перекрестные выпады
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантель, держите ее на уровне груди. Правой ногой шагните по диагонали назад, сгибая колено и опуская бедро вниз. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение для левой ноги.
