Шаг 1. Сходите на биоимпеданс
Биоимпеданс – это анализ состава тела: сколько в нем жира, мышц, воды. Это нужно, потому что один вес – не показатель ситуации. Зная, сколько жира у вас в организме, вы поймете, сколько нужно сбросить. Пока на диете, ходите на биоимпеданс раз в 3-4 недели. Если все проходит хорошо, уменьшаться будет процент жира, а не мышц или воды.
Шаг 2. Откажитесь от пищевого мусора
Пищевым мусором называют всякий фастфуд, сладкое, соусы и прочее. Все, что имеет слишком много добавок, сахара, соли. Все 20 раз переработанное, с бесконечными сроками годности, «неживое». Это лишние калории, которые, как правило, совсем не насыщают.
Шаг 3. Введите больше белка в рацион
Признайтесь честно, много вы едите нежирного мяса, рыбы, творога (чистого, а не сладких творожков), яиц? Или ваш классический прием пищи – булочка с маслом и котлеты с макаронами?
То есть, фактически, одни жиры с углеводами. Белок поддерживает все ткани организма во время похудения, он нужен для строения мышечных волокон (ведь вам предстоит заниматься спортом).
Шаг 3. Заведите пищевой дневник
Во время диеты нужно контролировать питание. Во-первых, рацион должен быть продуман и просчитан. Можно есть изо дня в день одно и то же, а можно составить меню на неделю. Кому как нравится. Калорий не должно быть слишком мало, иначе вы скоро сорветесь.
В интернете полно считалок дневной потребности в калориях. Узнайте свою норму, отнимите от нее 15-20%, и получите число калорий для похудения. Где писать? Да хоть в обычной тетрадке. Многие скачивают специальные приложения.
Шаг 4. Попрощайтесь с алкоголем
Почему от алкоголя на время похудения лучше отказаться? Он вмешивается в обменные процессы, замедляя их – это раз. Когда вы пьете с закуской, калории из алкоголя тратятся в первую очередь, а до закуски может так и не дойти – это два. Алкоголь ослабляет самоконтроль – это три. Быть может, вы идеальный человек, который остановится после второго бокала и закусит куриной грудкой. Но в реальности так редко у кого получается.
Шаг 5. Больше двигайтесь в повседневной жизни
Перейдем к активности. Если вы полный новичок в этом вопросе, начните просто больше ходить. Ходите пешком так много, как позволяет время: не подъезжайте 1-2 остановки, выходите пораньше на работу, чтобы прогуляться. Гуляйте после работы, особенно, если вы не напрягаетесь там физически.
Много ходите в выходные, не лежите на диване. Забудьте про существование лифтов: даже до 10 этажа вполне реально прогуляться ножками. Лестницы теперь ваш друг, вы ведь худеете!
Шаг 6. Добавьте силовую нагрузку
Ходьба – это хорошо для новичков. Но если у вас более-менее тренированный организм, пора бы заняться силовыми упражнениями. И девушкам тоже. Много мышц вы не наберете со своими двумя килограммами в руках, зато тело окрепнет и подтянется. Вы будете реально чувствовать себя энергичнее.
Шаг 7. Подключите дополнительную активность
Кроме того, чтобы почаще отрывать пятую точку от стула и 3 раза в неделю ходить в зал, можно заняться бегом или регулярно выезжать на велосипеде.
Любой дополнительный расход энергии ускорит достижение желаемой фигуры. Но не перебарщивайте: никаких марафонов каждый день. Достаточно 1-2 раза в неделю, ведь вы и так теперь подвижный человек.
Шаг 8. Фиксируйте результат
Каждые 10-14 дней записывайте вес и замеры, а также делайте фото своей фигуры. Желательно, в одном и том же белье и с одного ракурса. Так вы будете понимать, к чему все идет. А наглядный результат на фото прибавит мотивации.
Шаг 9. Купите одежду меньшего размера
Некоторые критикуют такой подход, но он может реально сильно смотивировать. Купите красивое платье на размер меньше. Такого размера, которого реально добиться с вашей комплекцией. Только не эластичное. Примеряйте его каждый месяц и отмечайте, как оно сходится все лучше и лучше на вашей фигуре. Когда оно наконец сядет идеально, вы победили.
